アンガーマネージメント 怒りの感情コントロール方法

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こんにちは。気マぐレクローバーです🍀

ああ、また苛々して怒っちゃたな…
なんとか自分の感情を上手くコントロール出来ないかなぁ…

 

・ささいなことで苛々してしまう
・すぐに怒鳴ってしまい、後悔する
・ムカッとして、すぐ喧嘩してしまう

皆さん、こんな経験をしたことはありませんか。
そしてそれをなんとかしたいと考えたことはないでしょうか。

今回は、
そんな怒りについて悩みを持っている方向けに効果的な
”アンガーマネージメント”という方法をお伝えしたいと思います。

この記事を読んでわかること
①アンガーマネージメントの概要
②学びたい方へおすすめの本”「怒り」が消える心のトレーニング”
③口コミ
おまけ:私の実践方法

アンガーマネージメントとは、1970年代にアメリカで生まれた心のトレーニングです。
”怒り”を論理的にとらえ、実践的な対処方法が提示されています。
精神論ではなく、誰にでも習得できる技術です。
怒りを上手くコントロール出来れば、人生はもっと楽に生きられます。

こんな人におすすめです💡
・なぜか最近イライラする
・つい怒ってしまって後悔ばかり
・いやなことがあってもため込んでします
・悩んでいる自分に対して落ち込む
・気持ちの切り替えがうまくできない

怒りは人生を壊す唯一の感情

怒りによってとっさに発した一言が、
今まで積み上げてきた人間関係や信頼関係、
キャリアすべてを台無しにすることがあります。
怒ること=悪いことではありません。
怒りに振り回されずにコントロールすることが大事です。
その手法がアンガーマネージメントです。

アンガーマネージメントが注目される理由

昔に比べて現代社会は下記の理由から怒りを生みやすくなっています。
①社会全体が忙しくなった
②忍耐力の低下
③グローバル社会の進化

学びたい方へおすすめの本”「怒り」が消える心のトレーニング”

アンガーマネージメントについて、興味を持っていただけたでしょうか。
そんな方におすすめなのが、”「怒り」が消える心のトレーニング”という書籍です。
本書は、怒りをコントロールするための4つの方法を漫画つきでわかりやすく記載されています。

①とっさに怒りを抑える方法
②怒らないための習慣
③無駄に怒らない心の持ち方
④怒りを上手に伝える方法

①とっさに怒りを抑える方法

  1. 深呼吸
  2. 目の前にあるものを観察
  3. 自分の動作を実況
  4. 怒りのレベルを数値化
  5. その場を離れてクールダウン
  6. ポジティブな言葉で自分を励ます
  7. 頭のごみ箱に苛々の気持ちを捨てる

②怒らないための習慣

  1. やけ酒や愚痴はやめる
  2. 笑顔でいる
  3. 不平不満を抱えた人とは付き合わない
  4. 語彙力をつける
  5. アンガーログをつける
  6. べきログをつける
  7. ハッピーログをつける
  8. 自分のべきを書き換える
  9. 事実を思い込みを切る分ける

③無駄に怒らない心の持ち方

  1. 怒りの奥にある本当の気持ちと向き合う
  2. 完璧主義を捨てる
  3. 怒る自分を受け入れる
  4. ポジティブな解釈をしてみる
  5. 2つの軸で怒りを整理する
  6. 他人の評価を耳に入れない
  7. 怒りを成長のエネルギーに変える
  8. 過度に他人に期待しない
  9. 権利、欲求、義務を分ける
  10. 自分ルールを見直す

④怒りを上手に伝える方法

  1. リクエストを具体的に伝える
  2. あなたではなく、私を主語にしてIメッセージ」で伝える
  3. 過去の話を持ち出さない
  4. 程度言葉を使わず、6W3Hで具体出来に伝える
  5. 未来の改善案をリクエストする
  6. 低いトーンでゆっくり話す
  7. その時々で言うことを変えない

著者紹介

安藤俊介(あんどうしゅんすけ)
一般社団法人日本アンガーマネージメント協会代表理事。
アンガーマネージメントコンサルタント。
アンガーマネージメントの日本第一人者。
ナショナルアンガーマネージメント協会では
15名しか選ばれていない最高ランクのトレーニングプロフェッショナルに
アジア人としてただ一人選ばれている。

口コミ

書籍”「怒り」が消える心のトレーニング”のAmazonレビューを紹介します。

高評価

星:5
知人とアンガーマネジメントの話題になったとき「あれって対症療法だと思うんだよね~。もっと根本的な部分を見つめなおさないと怒りって消えないんじゃないかな。」という意見を聞いてから、アンガーマネジメントは対症療法なのか?とずっと気になっていた。数年前関連書籍を2~3冊読んだ限りでは、確かに対症療法に重点を置いている印象だったが、それだけではなかったような。図書館で借りて読んだので、手元にないから確かめようがない。もやもやしていたら、昨日本屋で偶然こちらの本を見つけたので早速購入。「はじめに」に「本書はアンガーマネジメントの『ベスト版』。これまで日本で出版されているアンガーマネジメントの本の中で、もっとも広範囲にわたってカバーしている一冊」と書いてあったので、対症療法疑惑を確かめてみようと思った。
第1章 とっさの怒りを切り抜ける7つの対症療法
第2章 怒らない自分をつくる9つの習慣
第3章 ムダに怒らない人になる10の心の持ち方
第4章 上手な怒り方7つのルール
付録 実生活に役立てるアンガーマネジメント
以上の構成になっている。
第1章は確かに対症療法の紹介なのだが、第2章・第3章では、怒りをコントロールできる自分になるためのマインド、そしてそのマインドを手に入れるための習慣が紹介されている。第4章は、コミュニケーションのテクニックを「怒りを上手に伝える」ことにフォーカスして例示。付録は怒りが生まれがちなシチュエーションにどう対応するべきかという実践的アドバイス集だ。
第1章のボリュームは40ページほどで、全体で約200ページのボリュームからすると、意外にも多くなかった。「アンガーマネジメントを学ぶと他人を許容できる範囲がどんどん大きくなっていく」「これは多様な習慣や価値観を持っている人々が協力して生きていくために必要なこと」とプロローグに書かれているが、アンガーマネジメントを学ぶ目的として私にとっては非常に納得・共感できる内容だった。
アンガーマネジメントは対症療法だけじゃない。今まで以上に他者を受け入れられる自分になって仲間と一緒に力を発揮したい人ための、身に着ける価値あるトレーニング手法だと思う。アンガーマネジメントの全体像を知りたい人にオススメの入門書。
星:4
Amazonで購入
この本を元に研修させてもらいました。引用はレジュメに謳いました念のため。
内容はアンガーマネジメントそのものですが、少し読者の経験と見識がないと理解が深まらない可能性があります。事例や演題がまでは用意されていません。しかしどのような事柄も、習得には絶え間ない訓練が必要と、あらためて痛感させられました。くりかえし読み返してみます。

低評価

星:1
星:1
Amazonで購入
立ち読みなら開かなくても裏表の表紙だけで内容解ります。こういった本は昔からありますけど、横文字多くなっただけであまり変わらないですね。怒りの込み上げるスピードより早く対処しないとダメなような気がするんですけどね。心理学を学んだ方のが、相手こう来るんだ、って怒る前に余裕できます。他の人がおすすめでレビューされている本の方がまだ勉強になると思います。でも、この手の本に目を向けている時点でマネジメント出来てると思うし素晴らしいことだと思います。

総評

通常版と特捜版があり、いづれも評価4以上の高評価です。
通常版は、394 件の口コミに対して星5つ中の4.1
特装版は、63 件の口コミに対して星5つ中の4.3

私の実践方法

Awarefyというアプリを使用して感情ログをつけました。

結果

私は今まで超短気だと思っていましたが、
意外と怒りより嬉しい感情の方が多かったという点に気付きました。
また、
怒りをアプリに発散させることと言語化することで少し冷静にもなれました。
怒っていると思っていたことが、
ホントは悲しいや不安、嫌悪という別の感情の場合があるということも知りました。
更に嬉しかったことを溜めておくことで
後で振り返った時にプラスの気持ちになれました。

感情ログをつけることは、自分と向き合うことだと思います。
アプリじゃなくても、
日記でもメモでもなんでも良いので書き出すと冷静に向き合うことが出来るので
是非一度実践してみて下さい。

同じように短気で悩んでいる知り合いがいたので、
上記のようにアプリを薦めたらとても好評で
感情と向き合うのが楽しくなったと報告してもらました。

まとめ

アンガーマネージメントとは、心のトレーニングで、
“怒り”が上手にコントロール出来るよう
怒りを論理的にとらえ、実践的な対処方法を提示したものです。

この本は、怒ることが駄目だと思っていた私の固定概念をかえてくれました。
怒ることは、人間の感情なので上手に向き合うことが大事だと教えてくれました。
最後までお読みいただきありがとうございました。

気マぐレクローバー🍀
更新日 2022/06/14 現在

 

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